«Металл жизни» – именно так нередко называют магний, учитывая его важное значение для организма. А роль его почему-то недооценивают. Но диетологи утверждают: после кислорода, азота, водорода и углерода это самый важный элемент. Он участвует в огромном количестве реакций, которые необходимы для работы организма. Это, в частности, выработка энергии, многих ферментов, синтез белков и другие.
Суточная норма потребления
В сутки взрослому человеку необходимо 350-500 мг магния. Половина этой дозы пополняется в процессе употреблении злаков и круп. В случае беременности суточную норму следует увеличить до 1000-1200 мг.
Также потребность в магнии увеличивается во время больших психических и физических нагрузок, злоупотреблении алкоголем и приеме слабительных препаратов.
Употреблять магний нужно в сочетании с кальцием. Эти два микроэлемента взаимозависимы. Если магния не хватает, возможен переизбыток кальция. Считается, что оптимальным соотношением кальция и магния является 1 к 0,6.
Роль магния
Как уже говорилось, магний нужен для выработки многих ферментов. Также он необходим для обмена аминокислот, жиров, глюкозы, транспорта питательных веществ.
Этот элемент важен для поддержания здоровой сердечно-сосудистой системы. Если магния достаточно, это снижает вероятность сердечных приступов. Магний нужен для поддержки работы мышц, снижает уровень холестерина в крови, очищает организм от токсинов. Кроме того, важен этот элемент и для предупреждения образования камней в почках.
Сложно переоценить и роль магния для борьбы со стрессами, он повышает устойчивость к психическим нагрузкам и помогает бороться с переутомлением.
Также магний влияет на репродуктивную систему, предупреждая выкидыши и другие патологии развития плода.
Микроэлемент нужен для функционирования пищеварительной системы, стимулирует перистальтику кишечника, снимает спазмы.
Также благодаря ему улучшается работа дыхательной системы, правильно происходит формирование костей.
Дефицит магния
Нехватку магния в организме могут спровоцировать расстройства желудка, болезни почек, прием контрацептивов и мочегонных средств, злоупотребление кофе и алкоголем. Также дефицит магния возникает во время стрессов, под влиянием адреналина. Провоцируют дефицит этого элемента и голодание, диеты, токсикоз. О нехватке магния в организме свидетельствуют такие симптомы, как усталость, головокружения, потеря аппетита, запоры, тошнота и рвота, плохая координация, выпадение волос, мышечные судороги, ломкость ногтей, камни в почках, артрит, остеопороз.
Содержание магния в продуктах
Ростки пшеницы | Миндаль | Черный шоколад |
Грецкие орехи |
256 мг |
232 мг |
206 мг | 126 мг |
Устрицы | Приготовленный шпинат |
Чечевица | Бананы |
82 мг | 53 мг | 35 мг | 33 мг |