Основы здорового веганского питания

Веганское питание становится все более популярным. Как и у других видов вегетарианства, у него есть свои поклонники и критики.

Главным недостатком веганства называют недостаточное количество питательных веществ, которые поступают с пищей. Но здесь все зависит от того, как вы сбалансируете свое питание. Самая распространенная ошибка – полностью отказываться от всех продуктов животного происхождения и не заменить их полноценными растительными. Если, принимая веганство, вы будете кушать только картошку, помидоры и огурцы, то столь скудное меню может привести к авитаминозу. Чтобы избежать таких неприятных последствий, вам нужно ознакомиться с ассортиментом специализированных магазинов, изучить кухню, которая ориентирована на растительную пищу, искать новые интересные продукты и рецепты.

Несколько правил, как сделать свой рацион полноценным и сбалансированным.

1. Изучите свои потребности. Вы должны знать, что вашему организму нужно разнообразие витаминов, микроэлементов, питательных веществ, клетчатки. Планируя свое меню, помните: 50-55% углеводов поступают в основном из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно. 12-15% белка можно получить из растительных источников – бобовых (фасоль, чечевица, бобы, горох), зерновых (пшеницы, ячменя, риса, овса, гречихи, кукурузы, пшена). Белок также содержится в соевых продуктах, масличных семенах (грецкие орехи, фундук, миндаль, кунжут).

30-35% необходимых жиров также можно взять из здоровой растительной пищи – растительного масла (оливкового, рапсового, льняного), масличных семян (грецких орехов, миндаля, фундука), богатых незаменимыми жирными кислотами.

Чтобы получить хороший баланс растительных белков, комбинируйте бобовые и зерновые продукты в пропорции 2/3-1/3. Благодаря такому сочетанию ваш организм будет обеспечен необходимыми аминокислотами. Например, рис можно сочетать с чечевицей, манную крупу с нутом.

2. Знайте, как избежать дефицита полезных веществ. Веганское питание может быть полноценным, и организовать это не так уж сложно. Основных принципов может придерживаться каждый, нет ничего невозможного. К ним относятся, в частности, следующие:

Придерживайтесь разнообразия в пище.

Комбинируйте продукты, чтобы получить сочетание необходимых полезных веществ.

Убедитесь, что в вашем рационе присутствуют богатые минералами продукты. Так, источником железа являются какао, цельное зерно, сухофрукты и орехи. Кальций, цинк, йод, а также витамин В12 можно найти в мясе, рыбе, яйцах, сыре.

Ешьте продукты, богатые витамином D, например, грибы. 

3. Организуйте правильное веганское питание для всей семьи. Веганство совсем не означает, что у вас уже не будет семейных застолий. Кушайте как обычно – три раза в день. Ищите интересные и оригинальные рецепты, которые помогут разнообразить ваш стол.

Aurélie GUERRI

Автор статьи - Орели Герри
диетолог www.mieuxmanger.net
Париж
Cпециализация: похудение, сбалансированное питание для вегетарианцев, питание без лактозы/глютена

Вход на сайт

Регистрация

User Registration